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「姿态训练」姿势不对?起来重睡,如何保持最佳的睡眠姿势

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17: 30: 05医学快速药物

本文想要与您讨论什么样的睡眠姿势可以帮助我们保持良好的姿势。首先,我们应该知道睡姿的重要性远远超过我们的想象,因为身体姿势不仅在站立时很重要,而且在躺下时也很重要。你能想象我们一年在床上待了2400多个小时吗?假设一个人平均每天睡7个小时,然后每周睡50个小时,每个月睡200个小时,一年睡2400个小时。这是很多时间睡觉和睡觉,所以不要让你的不良睡眠姿势成为影响你的姿势的因素。

如何保持良好姿势的最佳睡眠姿势?

我们的目标是使身体对称和对齐。你知道吗.如果你有一个“完美的姿势”,你可以平稳地躺在地上,没有床垫和枕头。但是为什么大多数人平躺是如此不舒服?因为我们的身体姿势不完美,所以姿势有问题。我们已经形成了一种不良的关节安排,因此我们的脊柱不能按照他们的预期以最好的方式分布。

“63%的美国人习惯在他们身边睡觉,只有14%的人躺在他们的背上,而16%的人躺在他们的肚子上。另有7%的人不确定他们的睡姿是什么。“

我的建议是:睡觉时保持仰卧

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优点:促进最大对称性,均匀分布整个身体的压力,最佳姿势位置,并且不太可能压缩到关节/肌肉。

缺点:打鼾容易,可能会对下背施加更大的压力,身体姿势不好的人可能会感到不舒服。

需要考虑的要点:

a)在膝关节下放置一个枕头

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这将导致髋关节和膝关节稍微弯曲,使下背部平放在床上。反过来,这个位置将缓解整个腰椎的紧张(特别是骨盆前倾和/或紧张的髋屈肌)。

注意:根据您的舒适程度,您可能需要尝试膝盖以下不同高度的枕头,直到找到最佳支撑和舒适姿势。

b)支撑臂

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将枕头放在身体两侧,以减轻手臂的重量。如果你是一个圆肩,即使你躺下,你也会向前倾。如果你放一个枕头特别有用。我们现在需要支持不良姿势,但我们也需要调整它。

如果您的身体姿势良好,则可能不需要支撑臂。

如果你的双臂在脑后睡觉(这不是问题),请确保你没有任何受到向外伸展影响的肩部问题。

c)躺在床上伸展脊柱

当你坐了很长时间,脊柱会承受很大的压力。我们可以尝试躺下时放松脊柱。当你躺下时,想象你的脊柱正在伸展。

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步骤进行:

仰卧,膝盖弯曲,双脚和臀部在床上。用肘部支撑上半身。慢慢地将脊柱粘在床上。将双手放在头后,慢慢伸展颈部。沿着脚的方向降低肩胛骨。伸直双腿,伸展到另一侧放松。

如果由于某种原因你不能平躺(呼吸困难,打鼾,背部疼痛等),你可以试着让你的臀部倾斜一点睡觉。 (当我得了流感时,我不能平躺,我倾向于使用这种姿势,以免堵住我的鼻子。)

如果你的床不允许你调整你的身体的屈曲度,你可能需要一堆枕头在下面,直到你达到你想要的角度。

第二选择:睡在一边

身体姿势不佳的人通常倾向于侧卧。如你所想,这个位置就像你坐着时的姿势。如果你习惯一边睡觉,你不必担心。有一种正确的方法可以考虑主要问题是保持脊柱在直线和中立位置对齐。 (如下图所示)

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优点:减少打鼾,让姿势不佳的人更舒适,并帮助孕妇入睡。

缺点:身体一侧的压力增加,关节未对准的风险很高(特别是如果你的肩膀或臀部很宽),关节的对齐在很大程度上取决于床垫的支撑性能。

侧卧睡觉的矫正方法:

a)在两腿之间放一个枕头,以防止身体扭曲大腿。

b)用枕头支撑上臂以减轻肩部压力。

c)在保持脊柱中立时,床垫需要有足够的支撑。

d)不要像胎儿一样卷入球,否则会压迫身体并造成不良姿势。

e)保持脊柱伸长。想象一下有人拉着你的头让你更高。

注意:如果您的肩膀有问题,请不要在患侧睡觉,或在另一侧睡觉,或睡在背上。

不要睡在你的背上

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不要这样睡觉,除非你想颈部受伤而你的脖子转向一侧,这种姿势会对颈部结构施加很大的压力。躺在你的腹部可以很容易使你的胸部区域更圆,它也可以导致驼背的姿势。你睡觉的唯一安全方法就是你的床上有一个洞,让你的脖子保持笔直(就像按摩院里的按摩床)。

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我应该用几个枕头来支撑我的头部吗?

多少枕头适合枕头? 1,2,3甚至4?

诀窍是使用枕头作为支撑并促进脊柱对齐的方法。这取决于你的身体姿势和睡姿。

理想的枕头位置,最大限度地提高头部支撑

A.如果你习惯在背上睡觉:

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注意:在图1中,颈部保持在中立位置,颈部保持正常的颈椎曲度;在图2中,枕头太高,这减少了颈椎的正常曲率;在图3中,枕头太低,加上大的颈椎曲度。

将枕头放在颈部以下的小区域,枕头应紧贴颈部。肩膀后面应该没有枕头,以确保头部后部与枕头接触,而不是顶部。

如果你有一个头向前,你可能需要一个稍厚的枕头来支撑你的头部。由于你的头向前倾,你需要在向前倾时适应这个位置。

B.如果你习惯睡在你身边,那就是:

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注意:图1中的颈部呈中性排列;图2中的枕头太高,使颈部角度向上;图3中的枕头太低,使颈部角度向下。将枕头放在颈部下方,完全贴合颈部。肩膀后面没有枕头。

我什么时候需要更换枕头?

你的枕头使用了多长时间?你之前有没改过它,你需要一个新的吗?

做枕头揉试验:揉枕头放开。它会立即恢复到原来的形状吗?如果没有,请考虑购买新的。

我习惯睡觉时该怎么办?

我是一样的,这很正常。我的建议是从枕头支撑的正确支撑位置开始,最好在醒来时保持在同一位置。如果你移动到“不太好”的位置并不重要,但是当你开始睡觉时,即使你睡着了也最好保持在理想的位置。

睡前做一些运动来帮助你放松

拉伸

为了帮助您在睡觉前放松肌肉,在躺下之前做一些颈部,肩部,上背部和下背部伸展运动是个好主意。

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呼吸练习:在睡觉前,练习深呼吸以放松身体。

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当你摆出你想要的睡姿时,开始轻轻地在腹部深呼吸。从鼻子吸气,从嘴里呼气。感觉你的肌肉像果冻一样,想象它们在床上融化和放松。我觉得我的身体越来越轻。睡前练习2分钟。

如何确定床垫是否适合您

购买新床垫时的一般经验法则是尽可能坚固耐用。如何测试坚固性?您可以进行2分钟的测试,步骤如下:

选择你想要测试的床垫。睡在你的背上并保持这个姿势2分钟。如果你想在2分钟结束前坐起来或改变你的身体姿势,那么这张床不适合你。

其他提示:

习惯于在睡觉时移动身体:你可能无法整晚呆在同一个位置,这没关系。你会发现你越舒服,你移动的越少。当您的身体适应新的睡眠姿势时,保持原位会更容易。慢慢起床:当你醒来时,一定要从床上慢慢坐起来。如果移动太快,特别是当身体长时间停留在同一位置时,可能会造成伤害。你睡觉时周围有同伴:如果有人在你旁边睡觉,你可能习惯于依偎在一起,但这可能会影响你的睡眠姿势很长一段时间。改变你的睡眠姿势需要时间。这么多年你一直在这样睡觉,所以需要一段时间来适应你理想的新睡姿。

本文想要与您讨论什么样的睡眠姿势可以帮助我们保持良好的姿势。首先,我们应该知道睡姿的重要性远远超过我们的想象,因为身体姿势不仅在站立时很重要,而且在躺下时也很重要。你能想象我们一年在床上待了2400多个小时吗?假设一个人平均每天睡7个小时,然后每周睡50个小时,每个月睡200个小时,一年睡2400个小时。这是很多时间睡觉和睡觉,所以不要让你的不良睡眠姿势成为影响你的姿势的因素。

如何保持良好姿势的最佳睡眠姿势?

我们的目标是使身体对称和对齐。你知道吗.如果你有一个“完美的姿势”,你可以平稳地躺在地上,没有床垫和枕头。但是为什么大多数人平躺是如此不舒服?因为我们的身体姿势不完美,所以姿势有问题。我们已经形成了一种不良的关节安排,因此我们的脊柱不能按照他们的预期以最好的方式分布。

“63%的美国人习惯在他们身边睡觉,只有14%的人躺在他们的背上,而16%的人躺在他们的肚子上。另有7%的人不确定他们的睡姿是什么。“

我的建议是:睡觉时保持仰卧

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优点:促进最大对称性,均匀分布整个身体的压力,最佳姿势位置,并且不太可能压缩到关节/肌肉。

缺点:打鼾容易,可能会对下背施加更大的压力,身体姿势不好的人可能会感到不舒服。

需要考虑的要点:

a)在膝关节下放置一个枕头

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这将导致髋关节和膝关节稍微弯曲,使下背部平放在床上。反过来,这个位置将缓解整个腰椎的紧张(特别是骨盆前倾和/或紧张的髋屈肌)。

注意:根据您的舒适程度,您可能需要尝试膝盖以下不同高度的枕头,直到找到最佳支撑和舒适姿势。

b)支撑臂

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将枕头放在身体两侧,以减轻手臂的重量。如果你是一个圆肩,即使你躺下,你也会向前倾。如果你放一个枕头特别有用。我们现在需要支持不良姿势,但我们也需要调整它。

如果您的身体姿势良好,则可能不需要支撑臂。

如果你的双臂在脑后睡觉(这不是问题),请确保你没有任何受到向外伸展影响的肩部问题。

c)躺在床上伸展脊柱

当你坐了很长时间,脊柱会承受很大的压力。我们可以尝试躺下时放松脊柱。当你躺下时,想象你的脊柱正在伸展。

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步骤进行:

仰卧,膝盖弯曲,双脚和臀部在床上。用肘部支撑上半身。慢慢地将脊柱粘在床上。将双手放在头后,慢慢伸展颈部。沿着脚的方向降低肩胛骨。伸直双腿,伸展到另一侧放松。

如果由于某种原因你不能平躺(呼吸困难,打鼾,背部疼痛等),你可以试着让你的臀部倾斜一点睡觉。 (当我得了流感时,我不能平躺,我倾向于使用这种姿势,以免堵住我的鼻子。)

如果你的床不允许你调整你的身体的屈曲度,你可能需要一堆枕头在下面,直到你达到你想要的角度。

第二选择:睡在一边

身体姿势不佳的人通常倾向于侧卧。如你所想,这个位置就像你坐着时的姿势。如果你习惯一边睡觉,你不必担心。有一种正确的方法可以考虑主要问题是保持脊柱在直线和中立位置对齐。 (如下图所示)

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优点:减少打鼾,让姿势不佳的人更舒适,并帮助孕妇入睡。

缺点:身体一侧的压力增加,关节未对准的风险很高(特别是如果你的肩膀或臀部很宽),关节的对齐在很大程度上取决于床垫的支撑性能。

侧卧睡觉的矫正方法:

a)在两腿之间放一个枕头,以防止身体扭曲大腿。

b)用枕头支撑上臂以减轻肩部压力。

c)在保持脊柱中立时,床垫需要有足够的支撑。

d)不要像胎儿一样卷入球,否则会压迫身体并造成不良姿势。

e)保持脊柱伸长。想象一下有人拉着你的头让你更高。

注意:如果您的肩膀有问题,请不要在患侧睡觉,或在另一侧睡觉,或睡在背上。

不要睡在你的背上

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不要这样睡觉,除非你想颈部受伤而你的脖子转向一侧,这种姿势会对颈部结构施加很大的压力。躺在你的腹部可以很容易使你的胸部区域更圆,它也可以导致驼背的姿势。你睡觉的唯一安全方法就是你的床上有一个洞,让你的脖子保持笔直(就像按摩院里的按摩床)。

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我应该用几个枕头来支撑我的头部吗?

多少枕头适合枕头? 1,2,3甚至4?

诀窍是使用枕头作为支撑并促进脊柱对齐的方法。这取决于你的身体姿势和睡姿。

理想的枕头位置,最大限度地提高头部支撑

A.如果你习惯在背上睡觉:

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注意:在图1中,颈部保持在中立位置,颈部保持正常的颈椎曲度;在图2中,枕头太高,这减少了颈椎的正常曲率;在图3中,枕头太低,加上大的颈椎曲度。

将枕头放在颈部以下的小区域,枕头应紧贴颈部。肩膀后面应该没有枕头,以确保头部后部与枕头接触,而不是顶部。

如果你有一个头向前,你可能需要一个稍厚的枕头来支撑你的头部。由于你的头向前倾,你需要在向前倾时适应这个位置。

B.如果你习惯睡在你身边,那就是:

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注意:图1中的颈部呈中性排列;图2中的枕头太高,使颈部角度向上;图3中的枕头太低,使颈部角度向下。将枕头放在颈部下方,完全贴合颈部。肩膀后面没有枕头。

我什么时候需要更换枕头?

你的枕头使用了多长时间?你之前有没改过它,你需要一个新的吗?

做枕头揉试验:揉枕头放开。它会立即恢复到原来的形状吗?如果没有,请考虑购买新的。

我习惯睡觉时该怎么办?

我是一样的,这很正常。我的建议是从枕头支撑的正确支撑位置开始,最好在醒来时保持在同一位置。如果你移动到“不太好”的位置并不重要,但是当你开始睡觉时,即使你睡着了也最好保持在理想的位置。

睡前做一些运动来帮助你放松

拉伸

为了帮助您在睡觉前放松肌肉,在躺下之前做一些颈部,肩部,上背部和下背部伸展运动是个好主意。

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呼吸练习:在睡觉前,练习深呼吸以放松身体。

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当你摆出你想要的睡姿时,开始轻轻地在腹部深呼吸。从鼻子吸气,从嘴里呼气。感觉你的肌肉像果冻一样,想象它们在床上融化和放松。我觉得我的身体越来越轻。睡前练习2分钟。

如何确定床垫是否适合您

购买新床垫时的一般经验法则是尽可能坚固耐用。如何测试坚固性?您可以进行2分钟的测试,步骤如下:

选择你想要测试的床垫。睡在你的背上并保持这个姿势2分钟。如果你想在2分钟结束前坐起来或改变你的身体姿势,那么这张床不适合你。

其他提示:

习惯于在睡觉时移动身体:你可能无法整晚呆在同一个位置,这没关系。你会发现你越舒服,你移动的越少。当您的身体适应新的睡眠姿势时,保持原位会更容易。慢慢起床:当你醒来时,一定要从床上慢慢坐起来。如果移动太快,特别是当身体长时间停留在同一位置时,可能会造成伤害。你睡觉时周围有同伴:如果有人在你旁边睡觉,你可能习惯于依偎在一起,但这可能会影响你的睡眠姿势很长一段时间。改变你的睡眠姿势需要时间。这么多年你一直在这样睡觉,所以需要一段时间来适应你理想的新睡姿。